Витамин B12

Суточная доза 6 mcg.

Необходим для образования красных клеток крови; помогает строить и укреплять миелин - защитную оболочку вокруг нервов; синтезирует ДНК.

Содержится:100 процентов - в таких продуктах как моллюски, рак, сельдь, печенка, скумбрия, мидии, устрицы.
От 50 до 100 процентов в семге, форели. 10 до 50 процентов в яйцах, стейке, йогурте.

}

Витамины и микроэлементы в вашем рационе

Что вашему организму требуется для полноценного питания, какие вещества? Получаем ли мы ежедневно с употребляемой едой необходимую суточную норму витаминов и микроэлементов? В этом разделе мы расскажем о питательной ценности различных продуктов, содержании в них витаминов и минералов и о том, как организм эти вещества использует.
В большинстве случаев наш ежедневный рацион содержит недостаточное количество витаминов и мимикроэлементов от которых зависит наше здоровье. С этой целью ниже приведена таблица, которая поможет вам выбрать еду, богатую основными необходимыми питательными веществами.
Также вы сможете из нее увидеть основные недостатки вашего повседневного питания. Например, если в ваш рацион не входят морепродукты, курица, яйца у вас может быть недостаток витамина В12.

    Рекомендуемые продукты и их суточные дозы для составления сбалансированного рациона:

Продукты	Рекомендуемая суточная доза
Овощи	200 грамм
Фрукты	200 грамм
Ягоды, дыни, ананасы	200 грамм
Зерна	1/2 стакана
Амарант, Лебеда, Зародыши пшеницы	1 стакан
Ячмень, кускус, рис	1 стакан
Орехи и семя	3 столовые ложки
Морепродукты	100 грамм
Мясо и курица	100 грамм
Сыр	100 грамм
Йогурт	240 грамм
Яйца	2 штуки
Масло	1 столовая ложка

Таблица включает пищевую ценность 7 групп основного рациона человека - овощей, фруктов, зерен, орехов и семян, морепродуктов, молочной продукции, мясо и птицы. Размеры суточных норм основаны на 2 200 калориях в день для взрослых.
Этот список не является единственным источником необходимых витаминов и микроэлементов, однако вышеперечисленный набор продуктов является наиболее удачной подборкой. Даже если вы не получили необходимый вам набор витаминов и минералов, вы извлечете большую пользу из разнообразия этих имеющих большую пищевую ценность продуктов.
Далее приводится список основных витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, их суточная доза и список основных продуктов, в которых содержатся эти вещества. Содержание в процентах суточной дозы приводится к рекомендуемому количеству потребелния в сутки данного продукта ( см. таблицу выше).

    • Витамин А
    • Витамин B6
    • Витамин B12
    • Витамин C
    • Кальций
    • Углеводы, медь
    • Витамины Д, Е
    • Волокно, фолат
    • Железо, витамин К
    • Магний, марганец
    • Ниацин, пантотеновая кислота
    • Фосфор, калий
    • Протеин, рибофлавин
    • Селен, тиамин, цинк



}

Витамин А

Суточная доза 1-1,5 мг.

Витамин А отвечает за зоровье глаз и зрения, кожи, и слизистых оболочек в дыхательных, пищеварительных, и мочевых, путях.

100 % необходимого количества витамина А содержится в суточной дозе (см. таблицу рекомендуемых продуктов и их доз) моркови, капусты, манго, в красном перце, картофеле.
От 10 до 50% в абрикосах, авокадо, гладких персиках, осетрине.

}